लेग्स · डंबल
डंबल स्क्वाट
डंबल स्क्वाट एक कंपाउंड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को विकसित करती है और कोर स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लेग वर्कआउट में मुख्य या सहायक मूवमेंट के रूप में उपयोग की जाती है।
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डंबल बगल में पकड़ें।
- पीठ सीधी, सीना ऊपर और कंधे पीछे रखें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए घुटने और कूल्हे मोड़कर शरीर को नीचे ले जाएं, जैसे कुर्सी पर पीछे बैठ रहे हों।
- तब तक नीचे जाएं जब तक जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं।
- ध्यान रखें कि घुटने पैरों की सीध में रहें और पंजों से आगे न निकलें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर शुरुआती पोज़िशन में वापस आएं।
आम गलतियां
- ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- वजन के साथ पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव काफी बढ़ जाता है।
- एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाने से गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर शिफ्ट हो जाता है और पटेला टेंडन पर अधिक भार पड़ता है।
टिप्स
- वजन को अपने हाथों में स्वाभाविक रूप से लटकने दें, उन्हें आगे या पीछे न झूलने दें।
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपने घुटनों को सीधे अपने पंजों की सीध में रखें।
- नीचे जाने से पहले अपने कोर को टाइट करें ताकि आपका धड़ सीधा और स्थिर रहे।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के निर्माण के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 15 से 20 रेप्स के 3 सेट करें और आराम का समय 45-60 सेकंड तक सीमित रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल स्क्वाट बारबेल स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान है?
वजन को अपने बगल में रखने से गुरुत्वाकर्षण का केंद्र नीचे रहता है और बारबेल से रीढ़ पर पड़ने वाला सीधा दबाव खत्म हो जाता है। यदि आपको पीठ में लगातार परेशानी महसूस हो, तो व्यायाम रोक दें और डॉक्टर से सलाह लें।
डंबल के साथ कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?
अपने आप को तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, बशर्ते आपकी एड़ियां जमीन पर टिकी रहें और आपकी पीठ सीधी रहे।
