Спина · Гантели

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — базовое многосуставное движение, развивающее мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и разгибатели спины. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в начало или середину тренировки ног либо спины.

Мышцы: Спина, Ноги
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, ладони направлены к телу.
Сохраняйте грудь приподнятой, плечи отведенными назад, а мышцы кора напряжёнными.
Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, слегка согнув колени, чтобы опустить гантели вниз, держа их близко к ногам.
Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра или пока гантели не окажутся чуть выше пола.
Оттолкнитесь пятками, выпрямите таз и вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения.
Повторите нужное количество раз.

Частые ошибки

Округление поясницы при наклоне переносит опасную нагрузку на межпозвоночные диски.
Отвод гантелей далеко от голеней увеличивает рычаг силы и перегружает поясничный отдел.
Чрезмерное сгибание коленей превращает тягу в приседание и снимает нагрузку с бицепсов бедра.
Заведение плеч назад с переразгибанием поясницы в верхней точке создает травмоопасное компрессионное давление на позвоночник.

Советы

Движение следует начинать с отведения таза назад, сохраняя постоянный контакт снарядов с поверхностью ног.
Взгляд стоит направлять на пол в метре перед собой, чтобы шейный отдел оставался на одной линии с позвоночником.
Для включения широчайших мышц и стабилизации плеч полезно слегка разворачивать локти назад.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и базовой силы подходят 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли становая тяга с гантелями для поясницы?

Гантели позволяют держать отягощение ближе к центру тяжести, чем штанга, что снижает нагрузку на поясницу при соблюдении нейтрали в спине. При появлении острой боли выполнение нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем становая тяга с гантелями отличается от румынской тяги?

В классической тяге колени сгибаются сильнее, а таз опускается глубже, что больше вовлекает квадрицепсы и ягодицы, тогда как румынская тяга акцентирует натяжение на задней поверхности бедра при почти прямых ногах.