Спина · Гантели

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины со свободными весами. Движение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, ромбовидных, середине трапеции и задних пучках дельт, поэтому подходит для начала или середины тренировки тягового дня.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантель.
Немного согните колени и наклонитесь вперед из бедер, держа спину прямой и почти параллельной полу.
Руки свободно опущены, ладони обращены друг к другу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте гантели к талии, держа локти близко к телу.
Сожмите лопатки вместе в верхней точке движения.
Держите шею в нейтральном положении, в линии с позвоночником.
Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение.

Частые ошибки

Округление поясницы во время наклона создает опасное давление на межпозвоночные диски.
Рывки корпусом для преодоления тяжелого веса скрадывают нагрузку с мышц спины и перегружают поясничный отдел.
Чрезмерное разведение локтей в стороны смещает фокус с широчайших мышц и создает нежелательное напряжение в плечевых суставах.
Тяга снарядов силой сгибания рук без предварительного сведения лопаток снижает общую эффективность упражнения.

Советы

Движение следует начинать со сведения лопаток, направляя локти назад и вверх вдоль корпуса.
Для устойчивости корпуса колени нужно держать слегка согнутыми, а мышцы кора — в постоянном напряжении.
В верхней точке амплитуды полезна секундная пауза с акцентом на пиковое сокращение целевых мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силы мышц спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд. Для силовой выносливости подходят 3 подхода по 12–15 повторений с паузами около 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно при сохранении нейтрального положения позвоночника и правильного наклона таза. При появлении острой боли следует сразу прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.

Чем заменить упражнение, если тяжело удерживать наклон стоя?

Нагрузку на стабилизаторы поясницы можно убрать, выполняя тягу гантелей с опорой грудью на наклонную скамью или тягу одной рукой с упором колена о скамью.