Спина · Гантели

Тяга гантелей нейтральным хватом лежа на стойке

Тяга гантелей нейтральным хватом лежа на стойке или скамье — это тяговое упражнение с поддержкой корпуса, изолирующее мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник. Оно эффективно развивает широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапеций, отлично вписываясь в середину силовой тренировки спины для атлетов любого уровня.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Установите скамью под небольшим наклоном или лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, расположенную над стойкой.
Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу), висящие под вами.
Подтяните гантели к корпусу, отводя локти назад.
Сожмите мышцы спины в верхней точке.
Подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки

Отрыв груди от опорной поверхности в верхней точке включает поясницу и снижает изоляцию целевых мышц спины.
Тяга снарядов силой сгибания рук вместо отведения локтей перегружает бицепсы и не дает качественно включить широчайшие мышцы.
Резкое опускание гантелей без контроля негативной фазы перегружает плечевые суставы и лишает мышцы существенной доли стимула.

Советы

В точке максимального сокращения стоит выдерживать паузу на одну секунду, сознательно сжимая лопатки.
Локти рекомендуется вести вдоль корпуса по направлению к поясу, избегая их чрезмерного разведения в стороны.
В нижней точке необходимо полностью расправлять лопатки, обеспечивая контролируемое растяжение мышц спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления спины достаточно выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей нейтральным хватом лежа на стойке: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Благодаря полной опоре грудью упражнение исключает осевую нагрузку на поясничный отдел. При наличии болей в спине движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить тягу на стойке в домашних условиях?

В качестве альтернативы подойдет тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье с аналогичным нейтральным хватом.