लेग्स · डंबल
डंबल प्लायो स्क्वाट
डंबल प्लाईओ स्क्वाट एक विस्फोटक लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो लोडेड स्क्वाट को वर्टिकल जंप के साथ जोड़ती है। यह क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स में पावर और स्ट्रेंथ विकसित करती है, जो इसे एथलेटिक या फंक्शनल वर्कआउट के शुरुआती चरण के लिए आदर्श बनाती है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- एक डंबल को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- स्क्वॉट में नीचे जाएँ, छाती ऊपर और वज़न एड़ियों पर रखें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर विस्फोटक ढंग से ऊपर कूदें।
- हल्के से लैंड करें और तुरंत अगले रेप के लिए नीचे जाएँ।
आम गलतियां
- घुटनों को लॉक करके लैंड करने से सारा दबाव सीधे आपके घुटनों के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है।
- बहुत भारी डंबल का उपयोग करने से जंप की ऊंचाई कम हो जाती है और लैंडिंग तकनीक खराब हो जाती है।
- जंप या लैंडिंग के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के लिगामेंट्स पर तनाव पड़ता है।
- डंबल को अपनी छाती से दूर रखने से संतुलन बिगड़ता है और कंधों पर खिंचाव आता है।
टिप्स
- पंजों से एड़ियों की ओर रोल करते हुए धीरे से लैंड करें और सीधे अगले स्क्वाट में आ जाएं।
- जंप और लैंडिंग दोनों चरणों के दौरान डंबल को अपनी छाती से मजबूती से सटाकर रखें।
- भारी वजन के बजाय जंप की अधिकतम ऊंचाई और लैंडिंग के दौरान झटके को सोखने पर ध्यान दें।
सेट्स और रैप्स
विस्फोटक पावर के लिए, 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ 5 से 8 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। कंडीशनिंग और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 10 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल प्लाईओ स्क्वाट घुटनों के लिए सुरक्षित है?
नियंत्रित और झटके सोखने वाली लैंडिंग के साथ यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको जोड़ों में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
डंबल का वजन कितना होना चाहिए?
हल्का वजन (लगभग 5 to 15 lbs / 2 to 7 kg) चुनें ताकि आप कूदने की गति और सही तकनीक बनाए रख सकें।
