Piernas · Mancuernas
Sentadilla Pliométrica con Mancuernas
El dumbbell plyo squat es un ejercicio explosivo para el tren inferior que combina una sentadilla con peso y un salto vertical. Desarrolla potencia y fuerza en los cuádriceps y glúteos, siendo ideal para la fase inicial de entrenamientos atléticos o funcionales.
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Sujeta una mancuerna a la altura del pecho con las dos manos.
- Separa los pies al ancho de los hombros.
- Baja en sentadilla manteniendo el pecho abierto y el peso en los talones.
- Empuja con fuerza desde los talones para saltar hacia arriba.
- Cae suave y encadena directamente con la siguiente repetición.
Errores comunes
- Aterrizar con las rodillas bloqueadas transfiere un impacto extremo directamente a tus articulaciones de la rodilla y a la columna vertebral.
- Usar una mancuerna demasiado pesada reduce la altura del salto y compromete la mecánica de aterrizaje.
- Permitir que las rodillas se metan hacia adentro durante el salto o el aterrizaje estresa los ligamentos de la rodilla.
- Dejar que la mancuerna se separe de tu pecho altera el equilibrio y tensa tus hombros.
Consejos
- Aterriza suavemente rodando desde la punta de los pies hasta los talones, pasando directamente a la siguiente sentadilla.
- Mantén la mancuerna firmemente pegada a tu pecho durante las fases de salto y aterrizaje.
- Prioriza la altura máxima del salto y la absorción del impacto en lugar de una resistencia pesada.
Series y repeticiones
Para potencia explosiva, realiza 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso. Para acondicionamiento y resistencia muscular, apunta a 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el dumbbell plyo squat para las rodillas?
Es seguro si se realiza con aterrizajes controlados y amortiguados, pero debe detenerse inmediatamente y consultar a un especialista si siente dolor en las articulaciones.
¿Qué peso debe tener la mancuerna?
Elija un peso ligero (alrededor de 2 a 7 kg) para poder mantener la velocidad del salto y una técnica adecuada.
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