ขา · ดัมเบล
ดัมเบลพลายโอสควอต
ดัมเบล ไพลโอ สควอท (Dumbbell plyo squat) เป็นท่าออกกำลังกายช่วงล่างแบบระเบิดพลังที่ผสมผสานการสควอทแบบถือดัมเบลเข้ากับการกระโดดในแนวดิ่ง ช่วยพัฒนาพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขาและก้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อมกีฬาหรือการออกกำลังกายแบบฟังก์ชันนัล
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ถือดัมเบลไว้ระดับอกด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ย่อตัวลงในท่าสควอท เปิดอกไว้และลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ระเบิดแรงจากส้นเท้าเพื่อกระโดดขึ้นให้ลอยพ้นพื้น
- ลงพื้นอย่างนุ่มนวลแล้วย่อลงต่อในครั้งถัดไปทันที
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การลงสู่พื้นโดยล็อกเข่าจะส่งแรงกระแทกมหาศาลไปยังข้อเข่าและกระดูกสันหลังของคุณโดยตรง
- การใช้ดัมเบลที่หนักเกินไปจะทำให้ความสูงในการกระโดดลดลงและส่งผลเสียต่อท่าทางการลงสู่พื้น
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะกระโดดหรือลงสู่พื้นจะทำให้เอ็นเข่าได้รับความเครียด
- การปล่อยให้ดัมเบลห่างจากหน้าอกจะทำให้เสียสมดุลและทำให้ไหล่ตึงเครียด
คำแนะนำ
- ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลโดยถ่ายน้ำหนักจากปลายเท้าไปที่ส้นเท้า แล้วต่อเนื่องเข้าสู่ท่าสควอทถัดไปทันที
- ถือดัมเบลให้แนบชิดหน้าอกตลอดทั้งช่วงกระโดดและช่วงลงสู่พื้น
- เน้นความสูงในการกระโดดและการซับแรงกระแทกขณะลงสู่พื้นมากกว่าการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างพลังระเบิด ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 5 ถึง 8 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที สำหรับการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Dumbbell plyo squat ปลอดภัยต่อหัวเข่าหรือไม่?
ท่านี้จะปลอดภัยหากลงจอดอย่างมีการควบคุมและซับแรงกระแทก แต่หากรู้สึกเจ็บข้อต่อควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ควรใช้ดัมเบลหนักเท่าไหร่?
เลือกน้ำหนักที่เบา (ประมาณ 5 to 15 lbs / 2 to 7 kg) เพื่อให้คุณสามารถรักษาความเร็วในการกระโดดและท่าทางที่ถูกต้องได้
