脚 · ダンベル
ダンベルプライオスクワット
ダンベル・プライオ・スクワットは、加重スクワットと垂直跳びを組み合わせた爆発的な下半身エクササイズです。大腿四頭筋と臀部のパワーと筋力を向上させるため、アスリート向けやファンクショナルトレーニングの初期段階に最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ダンベルを両手で持ち、胸の高さで構えます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 胸を張り、かかとに体重を乗せたまましゃがみます。
- かかとで爆発的に床を押して、真上にジャンプします。
- やわらかく着地し、そのまま次の回にしゃがみ込みます。
よくある間違い
- 膝を伸ばしきった状態で着地すると、強い衝撃が直接膝関節と脊椎にかかります。
- 重すぎるダンベルを使うと、ジャンプの高さが制限され、着地のフォームが崩れます。
- ジャンプや着地の際に膝が内側に入ると、膝の靭帯に負担がかかります。
- ダンベルを胸から離すとバランスが崩れ、肩に余計な負荷がかかります。
コツ・注意点
- つま先からかかとへと体重を逃がすように柔らかく着地し、そのまま次のスクワットへ移行しましょう。
- ジャンプ中も着地中も、ダンベルを胸にしっかりと固定してください。
- 高重量を扱うことよりも、ジャンプの高さと着地時の衝撃吸収を優先しましょう。
セット数と回数
爆発的なパワーを養うには、90〜120秒の休憩を挟み、5〜8回を3〜4セット行います。コンディショニングと筋持久力を高めるには、60〜90秒の休憩を挟み、10〜12回を3〜4セット行うことを目指しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベル・プライオ・スクワットは膝に安全ですか？
衝撃を吸収するコントロールされた着地で行えば安全ですが、関節に痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
ダンベルの重さはどれくらいがいいですか？
ジャンプの速度と正しいフォームを維持できるよう、軽い重量（約 5 to 15 lbs / 2 to 7 kg）を選んでください。
