Kaki · Dumbbell
Squat Plyo Dumbbell
Dumbbell plyo squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang eksplosif, menggabungkan squat berbeban dengan lompatan vertikal. Latihan ini mengembangkan tenaga dan kekuatan pada otot paha depan dan bokong, menjadikannya ideal untuk fase awal latihan atletik atau fungsional.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Pegang satu dumbel setinggi dada dengan kedua tangan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turun ke posisi squat dengan dada tetap terbuka dan beban bertumpu di tumit.
- Dorong lewat tumit secara eksplosif sampai melompat dari lantai.
- Mendarat ringan lalu langsung turun ke repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
- Mendarat dengan lutut terkunci mentransfer dampak ekstrem langsung ke sendi lutut dan tulang belakangmu.
- Menggunakan dumbbell yang terlalu berat mengurangi tinggi lompatan dan mengganggu mekanika pendaratan.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat melompat atau mendarat akan menekan ligamen lutut.
- Membiarkan dumbbell menjauh dari dada akan mengganggu keseimbangan dan membebani bahumu.
Tips
- Mendaratlah dengan lembut dengan bergulir dari ujung kaki ke tumit, lalu langsung lanjut ke squat berikutnya.
- Jaga dumbbell tetap menempel erat di dadamu selama fase melompat dan mendarat.
- Prioritaskan tinggi lompatan maksimal dan penyerapan dampak pendaratan daripada beban yang berat.
Set dan repetisi
Untuk tenaga eksplosif, lakukan 3 sampai 4 set dengan 5 sampai 8 repetisi dengan istirahat 90 sampai 120 detik. Untuk pengondisian dan daya tahan otot, targetkan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 12 repetisi dengan istirahat 60 sampai 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah dumbbell plyo squat aman untuk lutut?
Latihan ini aman jika dilakukan dengan pendaratan yang terkontrol dan meredam benturan, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri sendi.
Berapa berat dumbbell yang harus digunakan?
Pilih beban yang ringan (sekitar 2 hingga 7 kg) agar Anda dapat menjaga kecepatan lompatan dan teknik yang benar.
