Chân · Tạ đơn
Squat bật nhảy với tạ đơn
Dumbbell plyo squat là bài tập bùng nổ cho phần thân dưới, kết hợp giữa squat có tạ và nhảy thẳng đứng. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh và khả năng bùng nổ cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông, rất lý tưởng cho giai đoạn đầu của các chương trình tập luyện thể thao hoặc tập luyện chức năng.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Cầm một quả tạ đơn bằng hai tay, giữ ngang ngực.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, giữ ngực mở và dồn trọng lượng vào gót chân.
- Đạp bật thật mạnh qua gót chân để nhảy lên khỏi sàn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ ngay xuống nhịp tiếp theo.
Lỗi thường gặp
- Tiếp đất với đầu gối bị khóa cứng sẽ truyền lực tác động cực mạnh trực tiếp vào khớp gối và cột sống của bạn.
- Sử dụng tạ quá nặng sẽ làm giảm độ cao của cú nhảy và ảnh hưởng đến kỹ thuật tiếp đất.
- Để đầu gối chụm vào trong khi nhảy hoặc tiếp đất sẽ gây áp lực lên dây chằng đầu gối.
- Để tạ rời xa ngực sẽ làm mất thăng bằng và gây căng thẳng cho vai.
Mẹo tập luyện
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách lăn từ mũi bàn chân xuống gót chân, sau đó chuyển trực tiếp vào lần squat tiếp theo.
- Giữ tạ chắc chắn sát vào ngực trong suốt cả giai đoạn nhảy và tiếp đất.
- Ưu tiên độ cao của cú nhảy và khả năng hấp thụ lực khi tiếp đất thay vì tập trung vào mức tạ nặng.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển sức mạnh bùng nổ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần, nghỉ 90 đến 120 giây. Để cải thiện thể lực và sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập dumbbell plyo squat có an toàn cho đầu gối không?
Bài tập này an toàn nếu bạn tiếp đất có kiểm soát và giảm chấn, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau khớp.
Nên chọn tạ dumbbell nặng bao nhiêu?
Hãy chọn mức tạ nhẹ (khoảng 5 to 15 lbs / 2 to 7 kg) để bạn có thể duy trì tốc độ nhảy và kỹ thuật chuẩn xác.
