Beine · Kurzhanteln

Plyometrische Kniebeuge mit Kurzhantel

Der Dumbbell Plyo Squat ist eine explosive Unterkörperübung, die eine Kniebeuge mit Zusatzgewicht mit einem vertikalen Sprung kombiniert. Sie entwickelt Kraft und Schnellkraft in den Quadrizeps und im Gesäß und ist ideal für die Anfangsphase von athletischen oder funktionellen Workouts.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust.
Die Füße stehen schulterbreit.
Geh in die Kniebeuge, die Brust bleibt aufrecht, das Gewicht liegt auf den Fersen.
Drücke dich explosiv über die Fersen ab und spring vom Boden hoch.
Lande weich und geh direkt in die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Die Landung mit durchgestreckten Knien überträgt extreme Stöße direkt auf deine Kniegelenke und Wirbelsäule.
Ein zu schweres Gewicht verringert die Sprunghöhe und beeinträchtigt die Landemechanik.
Wenn die Knie beim Sprung oder bei der Landung nach innen knicken, belastet das die Kniebänder.
Wenn sich die Hantel von deiner Brust entfernt, verlierst du das Gleichgewicht und belastest deine Schultern.

Tipps

Landen weich, indem du von den Fußballen auf die Fersen abrollst und direkt in die nächste Kniebeuge übergehst.
Halte die Hantel während der Sprung- und Landephase fest an deiner Brust.
Priorisiere maximale Sprunghöhe und eine saubere Landung anstatt zu schwerer Gewichte.

Sätze und Wiederholungen

Für Schnellkraft absolviere 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Kondition und Muskelausdauer ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Plyometrische Kniebeuge mit Kurzhantel: Beine, Po

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Häufige Fragen

Sind Dumbbell Plyo Squats sicher für die Knie?

Die Übung ist sicher, wenn sie mit kontrollierten, stoßdämpfenden Landungen ausgeführt wird. Bei Gelenkschmerzen sollten Sie jedoch sofort aufhören und einen Spezialisten aufsuchen.

Wie schwer sollte die Kurzhantel sein?

Wählen Sie ein leichtes Gewicht (etwa 2 bis 7 kg), damit Sie die Sprunggeschwindigkeit und die korrekte Technik beibehalten können.