腿部 · 哑铃
哑铃弓步蹲
哑铃箭步蹲是一种单侧下肢训练，能锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时提升平衡能力和核心稳定性。它适合各种健身水平的训练者，通常作为大重量双侧深蹲或腿举后的辅助动作。
动作要领
- 站直，双脚与髋同宽，双手各持一只哑铃垂于体侧。
- 一条腿向前迈出，上身保持挺直，肩膀打开。
- 下蹲到前腿大腿与地面平行，后膝几乎触地。
- 前膝正对脚踝上方，不要过度前移。
- 重心放在脚跟上，蹬起回到起始位置。
常见错误
- 前膝内扣，这会对膝关节和韧带造成过大的扭力。
- 步幅过小，导致前脚跟离地，从而给髌腱带来过大压力。
- 脊柱弯曲或身体前倾，将负荷从腿部转移到下背部。
- 后膝猛烈撞击地面，有导致髌骨受损的风险。
训练贴士
- 迈步时保持自然的髋部宽度，而不是走钢丝式地走直线，以维持平衡。
- 在动作底部，尽量让双膝都保持约90度的角度。
- 让哑铃自然垂在身体两侧，挺胸并向后收紧肩胛骨。
组数与次数
每条腿进行3到4组，每组8到12次，以促进肌肉肥大和力量增长。组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
做箭步蹲时如何更多地锻炼臀部？
迈步稍微大一点，保持躯干微微前倾且背部挺直，这样可以最大限度地拉伸前侧臀部。
如果腰部有问题，做哑铃箭步蹲安全吗？
手持哑铃对脊柱的压力远小于背负杠铃，但如果感到任何疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
