लेग्स · डंबल
डंबल लंज
डंबल लंज एक तरफा लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को विकसित करती है, साथ ही संतुलन और कोर स्टेबिलिटी को बेहतर बनाती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर भारी स्क्वाट्स या लेग प्रेस के बाद एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में की जाती है।
करने का सही तरीका
- सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में डंबल बगल में पकड़ें।
- एक टांग से आगे कदम रखें, ऊपरी शरीर सीधा और कंधे पीछे रखें।
- शरीर को तब तक नीचे ले जाएँ जब तक आगे वाली जांघ ज़मीन के समानांतर न आ जाए और पीछे वाला घुटना लगभग ज़मीन को न छू ले।
- ध्यान रखें कि आगे वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर रहे, उससे आगे न निकले।
- वज़न एड़ियों पर रखते हुए धक्का देकर वापस शुरुआती पोज़िशन पर आ जाएँ।
आम गलतियां
- सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के जोड़ और लिगामेंट्स पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- बहुत छोटा कदम लेना, जिससे सामने वाली एड़ी फर्श से ऊपर उठ जाती है और पटेला टेंडन पर अधिक भार पड़ता है।
- रीढ़ को मोड़ना या आगे की ओर झुकना, जिससे मैकेनिकल लोड पैरों से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
- पिछले घुटने को जोर से फर्श पर पटकना, जिससे पटेला में चोट लगने का खतरा रहता है।
टिप्स
- संतुलन बनाए रखने के लिए एक सीधी रेखा (tightrope) पर चलने के बजाय अपने कूल्हों की चौड़ाई के अनुसार कदम आगे बढ़ाएं।
- प्रत्येक रेप के निचले हिस्से में दोनों घुटनों पर लगभग 90-डिग्री का कोण बनाने का लक्ष्य रखें।
- डंबल्स को अपने हाथों में स्वाभाविक रूप से लटकने दें, छाती को खुला रखें और कंधों को पीछे की ओर खींचकर रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और ताकत के लिए प्रति पैर 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लंज (lunges) के दौरान ग्लूट्स (glutes) पर अधिक जोर कैसे दें?
थोड़ा लंबा कदम उठाएं और अपने धड़ को हल्का सा आगे की ओर झुकाएं, साथ ही पीठ को सीधा रखें ताकि सामने वाले ग्लूट पर खिंचाव अधिकतम हो।
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर डंबल लंज सुरक्षित हैं?
डंबल को अपने हाथों में पकड़ने से रीढ़ पर बारबेल की तुलना में बहुत कम दबाव पड़ता है, लेकिन यदि कोई दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
