하체 · 덤벨
덤벨 런지
덤벨 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 발달시키면서 균형 감각과 코어 안정성을 길러주는 편측 하체 운동입니다. 모든 피트니스 수준의 사람들에게 적합하며, 보통 고중량 스쿼트나 레그 프레스 후 보조 운동으로 수행합니다.
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 내립니다.
- 상체를 곧게 세우고 어깨를 편 채 한쪽 다리를 앞으로 내딛으세요.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되고 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 오게 하고 너무 앞으로 밀리지 않게 하세요.
- 뒤꿈치에 체중을 실은 채 밀어 올리며 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 굽어지게 두는 것. 무릎 관절과 인대에 과도한 토크가 발생합니다.
- 보폭을 너무 좁게 잡는 것. 앞쪽 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지며 슬개건에 과부하가 걸립니다.
- 척추를 굽히거나 앞으로 구부정하게 숙이는 것. 기계적 부하가 다리에서 허리로 전달됩니다.
- 뒤쪽 무릎을 바닥에 세게 찍는 것. 슬개골 부상 위험이 있습니다.
운동 팁
- 균형을 유지하기 위해 외줄 타기처럼 걷지 말고, 자연스러운 골반 너비로 발을 내디디세요.
- 동작의 최하단에서 양쪽 무릎이 약 90도 각도가 되도록 하세요.
- 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당긴 상태에서 덤벨을 몸 옆으로 자연스럽게 늘어뜨리세요.
세트 및 횟수
근비대와 근력 향상을 위해 다리당 8~12회씩 3~4세트 수행하세요. 세트 사이 휴식은 60~90초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
런지 운동 시 둔근에 더 많은 자극을 주려면 어떻게 해야 하나요?
보폭을 조금 더 넓게 잡고 상체를 살짝 앞으로 숙인 상태에서 등을 곧게 펴면 앞쪽 둔근의 스트레칭을 극대화할 수 있습니다.
허리 통증이 있는 경우 덤벨 런지는 안전한가요?
덤벨을 양손에 들고 하는 방식은 바벨을 등에 메는 것보다 척추 압박이 훨씬 적지만, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
