Tricipiti · Manubri

Estensioni sopra la testa inclinato con manubri

L'estensione per tricipiti sopra la testa con manubrio su panca inclinata è un esercizio di isolamento progettato per enfatizzare il capo lungo del tricipite mettendolo in profondo allungamento. È adatto ad atleti di ogni livello e si inserisce al meglio verso la metà o la fine di un allenamento per le braccia o di spinta.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati su una panca inclinata con la schiena ben appoggiata allo schienale.
Impugna un manubrio con entrambe le mani afferrandolo da un'estremità e parti con il manubrio dietro la testa.
Le braccia sono piegate, i gomiti puntano verso l'alto e il manubrio pende verso il pavimento.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, distendi le braccia sollevando il manubrio verso l'alto, lontano dalla testa.
Tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro, a sostenere la parte inferiore dell'estremità alta del manubrio.
Muoviti in modo controllato, mantenendo una presa salda sul manubrio.
Distendi completamente le braccia nel punto più alto, concentrandoti sui tricipiti.
Torna lentamente alla posizione di partenza piegando i gomiti e riportando il manubrio dietro la testa.

Errori comuni

Aprire eccessivamente i gomiti verso l'esterno sposta la tensione dai tricipiti e affatica le articolazioni delle spalle.
Oscillare le braccia avanti e indietro trasforma il movimento in un pullover invece di una pura estensione del gomito.
Inarcare la zona lombare staccandola dalla panca compromette la stabilità del core e aumenta lo stress sulla colonna vertebrale.
Lasciar cadere il manubrio troppo velocemente nella posizione bassa rischia di causare un'improvvisa tensione ai tendini dei gomiti.

Consigli

Regola la panca tra i 45 e i 60 gradi per trovare un angolo di spalla confortevole mantenendo un allungamento completo.
Mantieni i gomiti rivolti in avanti e stabili invece di lasciarli scivolare lateralmente durante l'esecuzione.
Fai una breve pausa nella parte inferiore di ogni ripetizione per eliminare lo slancio e massimizzare la tensione sul capo lungo.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 10-15 ripetizioni controllate, riposando 60-90 secondi tra le serie per un'ipertrofia ottimale.

Muscoli coinvolti

Estensioni sopra la testa inclinato con manubri: tricipiti

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Domande

Perché eseguire questo esercizio su una panca inclinata invece che seduti in verticale?

L'inclinazione sostiene completamente il busto, riducendo lo stress sulla zona lombare e aprendo l'angolo della spalla per un allungamento più profondo dei tricipiti.

Cosa fare se questo movimento causa dolore al gomito?

Interrompi immediatamente l'esercizio, prova a ridurre il carico o a regolare l'inclinazione della panca e consulta uno specialista se il dolore persiste.

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