上腕三頭筋 · ダンベル
ダンベルインクラインオーバーヘッドエクステンション
ダンベル・インクライン・オーバーヘッド・エクステンションは、上腕三頭筋の長頭を深くストレッチし、集中的に鍛えるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕の日やプッシュ系のワークアウトの中盤から終盤に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- インクラインベンチに、背中をぴったりつけて寝ます。
- 両手でダンベルの片方の端を持ち、頭の後ろにダンベルがある状態から始めます。
- 腕は曲げ、ひじは上に向け、ダンベルは床のほうへ垂らします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら腕を伸ばし、ダンベルを頭から離すように持ち上げます。
- 手のひらを向かい合わせにして、ダンベルの上側の端を下から支えます。
- ダンベルをしっかり握ったまま、コントロールして動かします。
- いちばん上で腕を伸ばし切り、上腕三頭筋を使う意識で行います。
- ひじを曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭の後ろの開始位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を過度に外側に開くと、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に負担がかかります。
- 上腕を前後に振ってしまうと、純粋な肘の伸展ではなくプルオーバーのような動きになってしまいます。
- 腰をベンチから浮かせると体幹の安定性が損なわれ、腰椎への負担が増加します。
- ボトムポジションでダンベルを急激に下ろすと、肘の腱を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- ベンチの角度を45度から60度程度に設定し、肩に負担をかけず、かつ十分なストレッチが得られる位置を見つけましょう。
- 動作中は肘を外側に逃がさず、前方を向いた状態で固定してください。
- 各レップのボトムで一瞬停止することで、反動を抑え、長頭への負荷を最大化しましょう。
セット数と回数
筋肥大を最大化するため、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ直立した状態ではなく、インクラインベンチでこの種目を行うのですか？
インクラインの角度が体幹をしっかり支えるため、腰への負担が軽減され、肩の可動域が広がって上腕三頭肌をより深くストレッチできます。
この動作で肘に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、重量を減らすかベンチの角度を調整してみてください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
