肱三头肌 · 哑铃
哑铃上斜过头臂屈伸
哑铃上斜过顶臂屈伸是一个孤立动作，旨在通过深度拉伸来强化肱三头肌长头。它适合所有水平的训练者，最适合安排在手臂训练或推日训练的中后期。
- 肌肉部位
- 肱三头肌
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 躺在上斜凳上，背部平贴靠垫。
- 双手托住一只哑铃的一端，起始时哑铃落在脑后。
- 手臂弯曲，肘尖朝上，哑铃自然垂向地面。
- 吸气收紧核心，呼气时伸直手臂，把哑铃向上举离头部。
- 双手掌心相对，托住哑铃上端的底面。
- 动作全程可控，哑铃要握牢。
- 最高点手臂完全伸直，注意用肱三头肌发力。
- 屈肘慢慢还原，把哑铃带回脑后。
常见错误
- 肘部过度向外张开会分散肱三头肌的受力，并增加肩关节的压力。
- 上臂前后摆动会将动作变成类似仰卧上拉，而不是纯粹的肘部伸展。
- 下背部离开长凳会影响核心稳定性，并增加腰椎的负担。
- 在底部位置下放哑铃过快，容易导致肘部肌腱突然拉伤。
训练贴士
- 将长凳调节至约 45 到 60 度，以找到舒适的肩部角度并保持充分的拉伸感。
- 保持肘部朝前且稳定，不要在推举过程中让它们向两侧偏移。
- 在每次动作的底部稍作停顿，以消除惯性并最大化对长头的刺激。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作，组间休息 60 到 90 秒，以达到最佳的肌肉肥大效果。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用上斜凳而不是坐直来做这个动作？
上斜角度能为躯干提供充分支撑，减轻下背部压力，同时打开肩部角度，使肱三头肌得到更深层的拉伸。
如果这个动作导致手肘疼痛该怎么办？
请立即停止练习，尝试减轻重量或调整凳子角度；如果疼痛持续，请咨询医疗专家。
