Tríceps · Halteres

Extensão Inclinado Acima da Cabeça com Halteres

A extensão de tríceps acima da cabeça com halteres em banco inclinado é um movimento de isolamento projetado para enfatizar a cabeça longa do tríceps, colocando-a sob um alongamento profundo. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no meio ou no final de um treino de braços ou de empurrar.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite em um banco inclinado com as costas bem apoiadas no encosto.
Segure um halter com as duas mãos por uma das extremidades e comece com ele atrás da cabeça.
Os braços ficam flexionados, com os cotovelos apontados para cima e o halter pendendo na direção do chão.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, estenda os braços para levantar o halter e afastá-lo da cabeça.
Mantenha as palmas voltadas uma para a outra, apoiando a parte de baixo da extremidade de cima do halter.
Faça o movimento controlado e segure o halter com firmeza.
Estenda bem os braços no topo, concentrando o esforço no tríceps.
Volte devagar à posição inicial flexionando os cotovelos e levando o halter atrás da cabeça.

Erros comuns

Abrir os cotovelos excessivamente para fora retira a tensão dos tríceps e sobrecarrega as articulações dos ombros.
Balançar os braços para frente e para trás transforma o movimento em um pullover em vez de uma extensão pura de cotovelo.
Arquear a lombar tirando-a do banco compromete a estabilidade do core e aumenta a tensão na coluna lombar.
Descer o halter rápido demais na posição inferior gera risco de tensão súbita nos tendões dos cotovelos.

Dicas

Ajuste o banco entre 45 e 60 graus para encontrar um ângulo de ombro confortável enquanto mantém um alongamento completo.
Mantenha os cotovelos apontados para frente e estáveis, em vez de deixá-los desviar lateralmente durante o movimento.
Faça uma pausa breve na parte inferior de cada repetição para eliminar o impulso e maximizar a tensão na cabeça longa.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para uma hipertrofia ideal.

Músculos trabalhados

Extensão Inclinado Acima da Cabeça com Halteres: tríceps

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Dúvidas

Por que realizar este exercício em um banco inclinado em vez de sentado na vertical?

O ângulo de inclinação apoia totalmente o tronco, reduzindo a tensão na lombar e abrindo o ângulo do ombro para um alongamento mais profundo do tríceps.

O que fazer se este movimento causar dor no cotovelo?

Interrompa o exercício imediatamente, tente reduzir a carga ou ajustar a inclinação do banco e consulte um especialista se a dor persistir.

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