Tríceps · Mancuernas

Extensión por Encima de la Cabeza Inclinado con Mancuernas

La extensión de tríceps tras nuca con mancuerna en banco inclinado es un ejercicio de aislamiento diseñado para enfatizar la cabeza larga del tríceps al someterla a un estiramiento profundo. Es apto para atletas de todos los niveles y funciona mejor hacia la mitad o el final de un entrenamiento de brazos o de empuje.

Músculos

Tríceps

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco inclinado con la espalda bien apoyada.
2. Sujeta una mancuerna con las dos manos por uno de sus extremos y empieza con la mancuerna por detrás de la cabeza.
3. Los brazos deben estar flexionados, con los codos apuntando hacia arriba y la mancuerna colgando hacia el suelo.
4. Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, estira los brazos para subir la mancuerna alejándola de la cabeza.
5. Mantén las palmas enfrentadas, sujetando por debajo el extremo superior de la mancuerna.
6. Muévete de forma controlada y sujeta la mancuerna con firmeza.
7. Estira los brazos del todo arriba, notando el trabajo de los tríceps.
8. Vuelve despacio a la posición inicial flexionando los codos y llevando la mancuerna de nuevo por detrás de la cabeza.

Errores comunes

• Abrir los codos excesivamente hacia afuera desplaza la tensión de los tríceps y sobrecarga las articulaciones de los hombros.
• Balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás convierte el movimiento en un pullover en lugar de una extensión pura de codo.
• Arquear la zona lumbar separándola del banco compromete la estabilidad del core y aumenta la tensión en la columna lumbar.
• Bajar la mancuerna demasiado rápido hasta la posición inferior conlleva el riesgo de una tensión repentina en los tendones de los codos.

Consejos

• Ajusta el banco a unos 45 o 60 grados para encontrar un ángulo de hombro cómodo mientras mantienes un estiramiento completo.
• Mantén los codos apuntando hacia adelante y estables en lugar de dejar que se desplacen lateralmente durante el ejercicio.
• Haz una pausa breve en la parte inferior de cada repetición para eliminar el impulso y maximizar la tensión en la cabeza larga.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre series para una hipertrofia óptima.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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