Triceps · Haltères

Extension au-dessus de la tête incliné aux haltères

L'extension triceps au-dessus de la tête sur banc incliné est un mouvement d'isolation conçu pour cibler le vaste interne du triceps en le plaçant sous un étirement profond. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance bras ou poussée.

Muscles: Triceps
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur un banc incliné, dos bien plaqué contre le dossier.
Tiens un haltère à deux mains par une extrémité, en partant avec l'haltère derrière la tête.
Tes bras doivent être fléchis, coudes pointés vers le haut et haltère dirigé vers le sol.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, tends les bras pour monter l'haltère et l'éloigner de la tête.
Garde les paumes face à face, en soutenant le dessous de l'extrémité haute de l'haltère.
Bouge de façon contrôlée en gardant une prise ferme sur l'haltère.
Tends complètement les bras en haut du mouvement, en te concentrant sur les triceps.
Reviens lentement à la position de départ en pliant les coudes pour ramener l'haltère derrière la tête.

Erreurs courantes

Écarter excessivement les coudes vers l'extérieur déplace la tension des triceps et sollicite inutilement les articulations des épaules.
Balancer les bras d'avant en arrière transforme le mouvement en pullover au lieu d'une extension pure des coudes.
Décoller le bas du dos du banc compromet la stabilité du tronc et augmente la tension sur les lombaires.
Descendre l'haltère trop rapidement en position basse risque de provoquer une tension soudaine sur les tendons des coudes.

Conseils

Règle le banc entre 45 et 60 degrés pour trouver un angle d'épaule confortable tout en maintenant un étirement complet.
Garde tes coudes pointés vers l'avant et stables plutôt que de les laisser dériver latéralement pendant l'exécution.
Marque une courte pause en bas de chaque répétition pour éliminer l'élan et maximiser la tension sur le vaste interne.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour une hypertrophie optimale.

Muscles sollicités

Extension au-dessus de la tête incliné aux haltères: triceps

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Questions

Pourquoi effectuer cet exercice sur un banc incliné plutôt qu'en position assise droite ?

L'inclinaison soutient entièrement le buste, réduisant la tension sur le bas du dos tout en ouvrant l'angle de l'épaule pour un étirement plus profond des triceps.

Que faire si ce mouvement provoque des douleurs au coude ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, essayez de réduire la charge ou d'ajuster l'inclinaison du banc, et consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.

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