ขา · ดัมเบล
ดัมเบลก็อบเล็ตเคอร์ทซีลันจ์
ดัมเบล กอบเล็ต เคอร์ทซี ลันจ์ (Dumbbell Goblet Curtsy Lunge) เป็นท่าออกกำลังกายแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius), สะโพกส่วนใหญ่ (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อหน้าขา การถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอกจะช่วยเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวของแกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกขาและการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ถือดัมเบลในแนวตั้งไว้ที่ระดับอกด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังและไขว้ไปด้านหลังขาอีกข้าง เหมือนท่าถอนสายบัว
- ย่อตัวลงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับข้างไปมา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การก้าวเท้าไปด้านหลังไกลเกินไปจะทำให้เข่าด้านหน้าบิดและเกิดแรงเฉือนที่ข้อต่อมากเกินไป
- การห่อไหล่หรือโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
- การใช้ปลายเท้าหลังดันแทนที่จะใช้ส้นเท้าหน้าเป็นตัวส่งแรง จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกที่ต้องการฝึกไม่ได้รับภาระเต็มที่
คำแนะนำ
- รักษาแนวเข่าด้านหน้าให้ตรงกับนิ้วกลางเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
- ถือดัมเบลไว้ชิดหน้าอกและเก็บศอกเข้าหาลำตัวเพื่อรักษาท่าทางที่ตั้งตรงและสมดุล
- ลดตัวลงอย่างช้าๆ ให้เข่าด้านหลังลอยอยู่เหนือพื้นโดยไม่กระแทกพื้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60-90 วินาที เพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเลือกท่า Dumbbell Goblet Curtsy Lunge แทนท่า Reverse Lunge แบบปกติ?
การวางเท้าไขว้ไปด้านหลังช่วยเพิ่มการหุบของสะโพก ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius) ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน
ควรทำอย่างไรหากท่านี้ทำให้รู้สึกไม่สบายเข่า?
เนื่องจากมุมของการหมุนอาจทำให้เกิดแรงกดที่เข่าได้ หากมีอาการปวดให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
