Gambe · Manubri
Affondi Curtsey Goblet con Manubri
Il dumbbell goblet curtsy lunge è un esercizio di forza unilaterale che enfatizza il medio gluteo, il grande gluteo e i quadricipiti. Tenere il peso all'altezza del petto sfida la stabilità del core, rendendolo un movimento efficace per le giornate dedicate alle gambe e allo sviluppo delle anche.
- Attrezzatura
- Manubri
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Tieni un manubrio in verticale all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta una gamba indietro e incrociala dietro l'altra, come in una riverenza.
- Scendi finché la coscia davanti è parallela al pavimento.
- Spingi sul tallone della gamba avanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe.
Errori comuni
- Fare un passo troppo ampio dietro il corpo torce il ginocchio anteriore e pone un'eccessiva sollecitazione rotatoria sull'articolazione.
- Curvare la parte superiore della schiena o inclinare il busto in avanti riduce il reclutamento dei glutei e affatica la parte bassa della schiena.
- Spingere con le dita del piede posteriore invece di spingere attraverso il tallone anteriore rimuove il carico dai muscoli glutei che lavorano.
Consigli
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato direttamente con le dita centrali del piede durante tutto il movimento.
- Tieni il manubrio vicino al petto con i gomiti chiusi per mantenere una postura eretta ed equilibrata.
- Scendi con controllo per far sfiorare il pavimento al ginocchio posteriore senza farlo sbattere a terra.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni per gamba, riposando 60–90 secondi tra le serie per costruire forza e tessuto muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché scegliere il curtsy lunge rispetto agli affondi inversi standard?
Il posizionamento del piede incrociato dietro aumenta l'adduzione dell'anca, richiedendo un maggiore impegno del medio gluteo per la stabilizzazione pelvica.
Cosa fare se questo movimento causa fastidio al ginocchio?
A causa dell'angolo di rotazione, può verificarsi stress al ginocchio; interrompere immediatamente l'esercizio e consultare uno specialista in caso di dolore.
