Beine · Kurzhanteln

Goblet Knicks-Ausfallschritte mit Kurzhantel

Der Dumbbell Goblet Curtsy Lunge ist eine unilaterale Kraftübung, die den mittleren und großen Gesäßmuskel sowie den Quadrizeps gezielt anspricht. Das Halten des Gewichts auf Brusthöhe fordert die Rumpfstabilität und macht die Übung zu einer effektiven Bewegung für funktionelles Beintraining und den Hüftaufbau.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen vor der Brust.
Die Füße stehen hüftbreit.
Setze ein Bein nach hinten und diagonal hinter das andere, wie bei einem Knicks.
Senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Drücke dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
Wechsle die Beine ab.

Häufige Fehler

Ein zu weiter Schritt hinter den Körper verdreht das vordere Knie und belastet das Gelenk durch übermäßige Rotationskräfte.
Ein runder oberer Rücken oder ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers verringert die Aktivierung des Gesäßes und belastet den unteren Rücken.
Das Abstoßen über die hinteren Zehen statt über die vordere Ferse nimmt die Last von der arbeitenden Gesäßmuskulatur.

Tipps

Achte darauf, dass das vordere Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen mittleren Zehen bleibt.
Halte die Kurzhantel eng an deiner Brust mit eingezogenen Ellbogen, um eine aufrechte und stabile Haltung zu bewahren.
Gehe kontrolliert nach unten, bis das hintere Knie kurz über dem Boden schwebt, ohne es hart aufzusetzen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein und mache 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

Goblet Knicks-Ausfallschritte mit Kurzhantel: Beine, Po

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Häufige Fragen

Warum sollte man den Curtsy Lunge dem normalen Reverse Lunge vorziehen?

Die überkreuzte Fußstellung erhöht die Hüftadduktion und fordert den Musculus gluteus medius stärker zur Stabilisierung des Beckens.

Was ist zu tun, wenn diese Bewegung Knieschmerzen verursacht?

Aufgrund des Rotationswinkels kann es zu Kniebelastungen kommen; brechen Sie die Übung bei Schmerzen sofort ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.