Chân · Tạ đơn
Chùng chân nhún chào ôm tạ đơn
Dumbbell goblet curtsy lunge là bài tập sức mạnh đơn phương tập trung vào cơ mông nhỡ, cơ mông lớn và cơ tứ đầu đùi. Việc giữ tạ ở ngang ngực tạo thử thách cho sự ổn định của cơ lõi, khiến đây là một chuyển động hiệu quả cho các buổi tập chân chức năng và phát triển cơ hông.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Cầm dọc một quả tạ đơn bằng hai tay ở ngang ngực.
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân ra sau và chéo qua sau chân kia như động tác nhún chào.
- Hạ người xuống tới khi đùi trước song song với sàn.
- Đạp gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân luân phiên.
Lỗi thường gặp
- Bước quá xa ra sau cơ thể làm xoắn đầu gối trước và gây áp lực xoay quá mức lên khớp.
- Gù lưng trên hoặc đổ người về phía trước làm giảm sự tham gia của cơ mông và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Dùng mũi chân sau để đẩy thay vì dùng gót chân trước sẽ làm giảm tải trọng lên nhóm cơ mông đang tập.
Mẹo tập luyện
- Giữ đầu gối trước thẳng hàng với ngón chân giữa trong suốt quá trình chuyển động.
- Giữ tạ sát ngực với khuỷu tay khép vào để duy trì tư thế thẳng và cân bằng.
- Hạ người có kiểm soát để đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn mà không để nó đập xuống đất.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi chân, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để xây dựng sức mạnh và mô cơ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn bài tập Dumbbell Goblet Curtsy Lunge thay vì Reverse Lunge thông thường?
Việc đặt chân chéo ra sau làm tăng khả năng khép hông, tạo áp lực lớn hơn lên cơ mông nhỡ để ổn định khung chậu.
Cần làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở đầu gối?
Do góc xoay, đầu gối có thể bị áp lực; hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu xuất hiện cơn đau.
