Pernas · Halteres

Afundo Reverência Goblet com Halteres

O dumbbell goblet curtsy lunge é um exercício de força unilateral que enfatiza o glúteo médio, o glúteo máximo e os quadríceps. Segurar o peso na altura do peito desafia a estabilidade do core, tornando-o um movimento eficaz para treinos funcionais de perna e desenvolvimento do quadril.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Segure um halter na vertical com as duas mãos, na altura do peito.
Fique em pé com os pés na largura do quadril.
Leve uma perna para trás e cruzada atrás da outra, como em uma reverência.
Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas.

Erros comuns

Passar o pé muito longe por trás do corpo torce o joelho da frente e coloca uma tensão rotacional excessiva na articulação.
Curvar a parte superior das costas ou inclinar o tronco para frente reduz o recrutamento dos glúteos e sobrecarrega a região lombar.
Empurrar com os dedos do pé de trás em vez de impulsionar pelo calcanhar da frente remove a carga dos músculos glúteos que estão trabalhando.

Dicas

Mantenha o joelho da frente alinhado diretamente com os dedos do meio do pé durante todo o movimento.
Segure o halter próximo ao peito com os cotovelos fechados para manter uma postura ereta e equilibrada.
Desça com controle para deixar o joelho de trás pairar logo acima do chão, sem deixá-lo bater no solo.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 8–12 repetições por perna, descansando 60–90 segundos entre as séries para construir força e tecido muscular.

Músculos trabalhados

Afundo Reverência Goblet com Halteres: pernas, glúteos

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Dúvidas

Por que escolher o curtsy lunge em vez do afundo reverso tradicional?

O posicionamento do pé cruzado atrás aumenta a adução do quadril, exigindo mais do glúteo médio para a estabilização pélvica.

O que fazer se este movimento causar desconforto no joelho?

Devido ao ângulo de rotação, pode ocorrer estresse no joelho; interrompa o exercício imediatamente e consulte um especialista se sentir dor.

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