Kaki · Dumbbell
Lunge Curtsey Goblet Dumbbell
Dumbbell goblet curtsy lunge adalah latihan kekuatan unilateral yang menekankan pada gluteus medius, gluteus maximus, dan quadriceps. Memegang beban di depan dada menantang stabilitas inti, menjadikannya gerakan yang efektif untuk hari latihan kaki fungsional dan pengembangan pinggul.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Pegang satu dumbel tegak setinggi dada dengan kedua tangan.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Langkahkan satu kaki ke belakang menyilang di belakang kaki satunya, seperti gerakan membungkuk hormat.
- Turunkan tubuh sampai paha kaki depan sejajar lantai.
- Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan bergantian kaki.
Kesalahan umum
- Melangkah terlalu jauh ke belakang tubuh memutar lutut depan dan memberikan tekanan rotasi berlebih pada sendi.
- Membungkukkan punggung atas atau mencondongkan tubuh ke depan mengurangi keterlibatan otot glute dan membebani punggung bawah.
- Mendorong dengan jari kaki belakang alih-alih menekan melalui tumit depan menghilangkan beban dari otot glute yang sedang bekerja.
Tips
- Pastikan lutut depan tetap sejajar dengan jari tengah kaki sepanjang gerakan.
- Pegang dumbbell dekat dengan dada dengan siku merapat untuk menjaga postur tubuh tetap tegak dan seimbang.
- Turunkan tubuh dengan terkontrol hingga lutut belakang melayang tepat di atas lantai tanpa membenturnya.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi per kaki, istirahat 60–90 detik di antara set untuk membangun kekuatan dan jaringan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa memilih curtsy lunge daripada reverse lunge standar?
Penempatan kaki yang menyilang ke belakang meningkatkan adduksi pinggul, sehingga memberikan beban lebih besar pada otot gluteus medius untuk stabilisasi panggul.
Apa yang harus dilakukan jika gerakan ini menyebabkan ketidaknyamanan pada lutut?
Karena sudut rotasi, stres pada lutut dapat terjadi; segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa nyeri.
