Bacak · Dambıl
Goblet Reverans Lunge
Dumbbell goblet curtsy lunge, gluteus medius, gluteus maximus ve quadriceps kaslarını vurgulayan tek taraflı bir güç egzersizidir. Ağırlığı göğüs hizasında tutmak merkez bölge stabilitesini zorlar, bu da onu fonksiyonel bacak günleri ve kalça gelişimi için etkili bir hareket haline getirir.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bir dambılı iki elinle göğüs hizasında dikey tut.
- Ayakların kalça genişliğinde olsun.
- Bir bacağınla geriye ve diğer bacağının arkasından çapraz adım at; reverans yapar gibi.
- Öndeki uyluğun yere paralel olana kadar alçal.
- Öndeki topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Bacakları değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Vücudun arkasına çok fazla adım atmak ön dizin dönmesine ve eklem üzerinde aşırı rotasyonel baskı oluşmasına neden olur.
- Üst sırtı kamburlaştırmak veya gövdeyi öne eğmek kalça kaslarının katılımını azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Ön topuktan güç almak yerine arka ayak parmaklarından itmek, yükü çalışan kalça kaslarından uzaklaştırır.
İpuçları
- Hareket boyunca ön dizinin doğrudan orta parmaklarınla aynı hizada olduğundan emin ol.
- Dik ve dengeli bir duruş korumak için dambılı dirseklerin içeride olacak şekilde göğsüne yakın tut.
- Arka dizini yere çarpmadan, zeminin hemen üzerinde asılı kalacak şekilde kontrollü bir şekilde alçalt.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas dokusu oluşturmak için bacak başına 8–12 tekrardan 3–4 set yapın ve setler arasında 60–90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden standart ters lunge yerine curtsy lunge tercih edilmeli?
Çapraz ayak yerleşimi kalça adduksiyonunu artırarak pelvik stabilizasyon için gluteus medius kasına daha fazla yük bindirir.
Bu hareket dizde rahatsızlığa neden olursa ne yapılmalı?
Rotasyon açısı nedeniyle dizde stres oluşabilir; ağrı gelişirse egzersizi hemen bırakın ve bir uzmana danışın.
