脚 · ダンベル
ダンベルゴブレットカーツィーランジ
ダンベル・ゴブレット・カーテシーランジは、中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋を重点的に鍛える片脚の筋力トレーニングです。胸の高さでウェイトを保持することで体幹の安定性が求められ、機能的な脚の日やヒップアップに効果的な種目です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ダンベルを縦にして両手で胸の高さに持ちます。
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 片脚を後ろへ、もう一方の脚の後ろを横切るように引きます。カーテシーをするイメージです。
- 前の太ももが床と平行になるまで体を下ろします。
- 前足のかかとで床を押して、元の姿勢に戻ります。
- 左右交互に行います。
よくある間違い
- 後ろに足を大きく踏み出しすぎると、前膝がねじれ、関節に過度な回旋ストレスがかかります。
- 背中を丸めたり、上半身を前に倒しすぎると、臀部への刺激が減り、腰に負担がかかります。
- 前足のかかとで踏み込むのではなく、後ろ足のつま先で蹴り上げると、ターゲットとなる臀筋から負荷が逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中、前膝が常に中指のラインと一直線になるように意識してください。
- ダンベルを胸に密着させ、肘を締めることで、直立したバランスの良い姿勢を維持しましょう。
- 後ろ膝が床に当たらないよう、コントロールしながらゆっくりと下ろしてください。
セット数と回数
筋力と筋肥大のために、片脚につき8-12回を3-4セット行い、セット間は60-90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のリバースランジよりもダンベル・ゴブレット・カーテシーランジを選ぶ理由は？
足を後ろに交差させることで股関節の内転が強まり、骨盤を安定させる中殿筋への負荷が高まります。
この動作で膝に違和感がある場合はどうすればよいですか？
回転角度の影響で膝に負担がかかることがあります。痛みが生じた場合は直ちに運動を中止し、専門家に相談してください。
