上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルトライセップスプッシュダウン
ケーブル・トライセップス・プッシュダウンは、ケーブルの一定の負荷を利用して上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は上半身や腕のトレーニングの中盤から終盤に取り入れられます。
正しいやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、胸の高さにロープかバーのアタッチメントをセットします。
- アタッチメントを両手で握り、肘を体の横につけます。
- 上腕は動かさないように固定し、体幹を締めます。
- 前腕を伸ばして、腕が完全に伸びきるまで重りを押し下げます。
- 上腕三頭筋のストレッチを感じながら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘が前後してしまい、負荷が上腕三頭筋から広背筋や肩に逃げてしまう。
- 体重を乗せて反動を使ってしまい、ターゲットとなる筋肉への機械的負荷が減少する。
- 動作のボトムポジションで可動域が狭くなり、上腕三頭筋の完全なピーク収縮が得られない。
- 負荷がかかった状態で手首を後ろに反らせてしまい、手首の関節に不要な負担がかかる。
コツ・注意点
- 動作中は常に上腕を体側に固定したままにすること。
- 完全に腕を伸ばした位置で1秒間停止し、上腕三頭筋の収縮を強調すること。
- 股関節を軽く折り、体幹を安定させてウェイトスタックに対して姿勢を保つこと。
セット数と回数
筋肥大目的であれば、10〜15レップを3〜4セット行い、セット間の休憩は60〜90秒とします。筋持久力やパンプアップ目的であれば、15〜20レップの高回数で行うのが効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
トライセップス・プッシュダウンにはロープとストレートバーのどちらが良いですか？
ロープはボトムで手首を外側に開くことでより強い収縮が得られ、ストレートバーは一般的に少し重い重量を扱えます。
ケーブル・トライセップス・プッシュダウンで肘が痛くなることはありますか？
重すぎる重量や肘を勢いよくロックしきると肘の腱を痛める可能性があります。鋭い痛みを感じたら運動を中止し、専門家に相談してください。
