Tríceps · Polea
Extensión de Tríceps en Polea
El pushdown de tríceps en polea es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar las tres cabezas del tríceps bajo una tensión constante. Es adecuado para atletas de cualquier nivel y suele encajar bien a mitad o al final de una rutina de tren superior o de brazos.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la máquina de poleas con una cuerda o una barra enganchada a la altura del pecho.
- Agarra el accesorio con las dos manos y pega los codos al cuerpo.
- Mantén los brazos quietos desde el codo hacia arriba y el abdomen activo.
- Empuja el peso hacia abajo extendiendo los antebrazos hasta estirar los brazos del todo.
- Vuelve despacio a la posición inicial, notando el estiramiento en los tríceps.
Errores comunes
- Dejar que los codos se muevan hacia adelante y hacia atrás, lo que desplaza la tensión de los tríceps hacia los dorsales y hombros.
- Inclinarse demasiado sobre la barra para usar el peso corporal y el impulso, lo que reduce la carga mecánica en el músculo objetivo.
- Acortar el rango de movimiento en la parte inferior, lo que impide una contracción máxima completa del tríceps.
- Doblar las muñecas hacia atrás bajo carga, lo que ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de la muñeca.
Consejos
- Mantén los brazos pegados a los costados durante todo el rango de movimiento.
- Haz una pausa de un segundo en la extensión completa para enfatizar la contracción del tríceps.
- Mantén una ligera flexión de cadera con el core activado para mantenerte estable frente a la torre de pesas.
Series y repeticiones
Para ganar masa muscular, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Si entrenas resistencia muscular o buscas congestión, rangos más altos de 15 a 20 repeticiones funcionan bien.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor usar cuerda o barra recta para el press de tríceps en polea?
La cuerda permite girar las muñecas hacia afuera al final del movimiento para una mayor contracción, mientras que la barra recta suele permitir levantar un poco más de peso.
¿Puede el press de tríceps en polea causar dolor de codo?
Usar demasiado peso o bloquear los codos bruscamente puede irritar los tendones; si sientes un dolor agudo, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
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