肱三头肌 · 绳索器械
拉力器三头肌下压
绳索下压是一个孤立练习，旨在利用绳索的持续张力针对肱三头肌的三个头进行锻炼。它适合任何经验水平的健身者，通常安排在上肢或手臂专项训练的中段或末尾。
动作要领
- 面对滑轮器械站好，绳索或直杆把手固定在胸部高度。
- 双手握住把手，大臂夹在体侧。
- 大臂保持不动，核心收紧。
- 伸展小臂把重量向下压，直到手臂完全伸直。
- 缓慢回到起始位置，感受肱三头肌的拉伸。
常见错误
- 让肘部前后晃动，这会将张力从肱三头肌转移到背阔肌和肩部。
- 身体过度前倾以利用体重和惯性，这会减少目标肌肉承受的机械负荷。
- 底部动作幅度不足，导致肱三头肌无法达到完全的峰值收缩。
- 负重时手腕向后弯曲，这会对腕关节造成不必要的压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持上臂紧贴身体两侧。
- 在完全伸展时停顿一秒，以强化肱三头肌的收缩感。
- 保持髋部轻微折叠，核心收紧，以确保身体在配重块前保持稳定。
组数与次数
为了增肌，建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒。如果为了训练肌肉耐力或泵感，15 到 20 次的高次数范围效果很好。
锻炼肌群
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常见问题
绳索还是直杆更适合做三头肌下压？
绳索可以让您在底部向外翻转手腕以获得更强的收缩感，而直杆通常可以让您举起稍重的重量。
绳索三头肌下压会导致肘部疼痛吗？
重量过大或在底部猛然锁死关节可能会刺激肘部肌腱；如果感到剧烈疼痛，请停止练习并咨询专家。
