上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルシングルアームトライセプスプッシュダウン（ロープ）
ケーブル・シングルアーム・トライセプス・プッシュダウン（ロープアタッチメント使用）は、上腕三頭肌をターゲットにし、左右の筋力差を改善するためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身やプッシュ系のワークアウトの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- ロープを一番高い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 片手でロープの端を握ります。
- ひじを体の横につけ、上腕は動かさないようにします。
- ひじを完全に伸ばして押し下げます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 肘が前後へ動いてしまうと、負荷が上腕三頭肌から肩関節や背中へ逃げてしまいます。
- 体幹の反動を使ってケーブルを引くと、ターゲットとなる筋肉への負荷が減少します。
- ボトムポジションで肘を完全に伸ばしきらないと、上腕三頭肌のピークコントラクションが得られません。
- 負荷がかかった状態で手首を過度に曲げると、前腕の腱に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- ボトムポジションで手首を少し外側にひねり、腰から離すようにすると、外側頭の収縮を最大化できます。
- 動作を行っていない方の手を腰やマシンのフレームに添えて、セット中は体幹を安定させましょう。
- エキセントリック局面（戻す動作）をコントロールし、約2秒かけてケーブルを元の位置に戻してください。
セット数と回数
片腕につき10–15回を3–4セット行い、左右の間に45–60秒の休憩を挟みます。これは単関節のアイソレーション種目であるため、高重量で低回数を行うよりも、中程度の重量で正確なテンポを維持する方がはるかに効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
片腕のトレーニングで、硬いハンドルではなくロープアタッチメントを使う理由は？
ロープを使うと手首の可動域が広がり、腰より後ろまでしっかり伸ばせるため、固定ハンドルよりも深い収縮が得られます。
このエクササイズで、ケーブルマシンの代わりにレジスタンスバンドを使えますか？
はい、レジスタンスバンドを高い位置に固定すれば、自宅でもケーブルマシンと同様の負荷で片腕の三頭筋を鍛えられます。
