肱三头肌 · 绳索器械
单臂绳索下压
绳索单臂三头肌下压（使用绳索附件）是一项孤立训练，旨在针对三头肌进行锻炼，同时纠正双臂之间的力量不平衡。它适合各种水平的健身者，最适合安排在上肢训练或推举类训练的末尾。
动作要领
- 面对龙门架站好，滑轮调到最高位置，装上绳索。
- 一只手握住绳索的一端。
- 肘部贴紧体侧，大臂保持不动。
- 肘部完全伸直，向下推。
- 控制着回到起始位置。
- 一侧做完所有次数再换另一侧。
常见错误
- 让肘部前后晃动，这会将压力从三头肌转移到肩关节和背部。
- 利用躯干惯性来拉动绳索，这会减少目标肌肉承受的有效张力。
- 在底部没有完全伸展肘部，导致三头肌无法达到峰值收缩。
- 负重时过度弯曲手腕，给前臂肌腱造成不必要的压力。
训练贴士
- 在底部将手腕稍微向外翻转并远离髋部，以最大限度地增加外侧头的峰值收缩。
- 将不发力的那只手撑在髋部或器械架上，以保持整个动作过程中躯干的稳定。
- 控制离心阶段，用大约两秒钟的时间让绳索回到起始位置。
组数与次数
每侧手臂进行 3–4 组，每组 10–15 次，组间休息 45–60 秒。由于这是一个单关节孤立动作，使用中等重量并保持严格的节奏比大重量、低次数的训练更有效。
锻炼肌群
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常见问题
为什么单臂训练时要用绳索附件而不是硬质把手？
绳索能让手腕活动更自由，并允许你向后伸展超过髋部，从而比固定把手获得更深层的肌肉收缩。
弹力带可以代替绳索训练机进行这项练习吗？
可以，将弹力带固定在高处，可以在家中为单侧三头肌训练提供类似的持续张力。
