ट्राइसेप्स · केबल मशीन

केबल सिंगल आर्म ट्राइसेप्स पुशडाउन (रोप)

केबल सिंगल आर्म ट्राइसेप्स पुशडाउन (रोप अटैचमेंट के साथ) एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स को टारगेट करने और दोनों हाथों के बीच ताकत के असंतुलन को ठीक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी या पुश-वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।

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ट्राइसेप्स

उपकरण

केबल मशीन

प्रकार

स्ट्रेंथ

एनिमेशन

पुरुष

करने का सही तरीका

1. केबल मशीन की तरफ मुंह करके खड़े हों, सबसे ऊपर रस्सी लगी हो।
2. रस्सी का एक सिरा एक हाथ से पकड़ें।
3. कोहनी शरीर के पास और ऊपरी बाजू स्थिर रखें।
4. कोहनी को पूरी तरह सीधा करते हुए नीचे धकेलें।
5. नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें।
6. एक तरफ के सारे दोहराव पूरे करने के बाद हाथ बदलें।

आम गलतियां

• कोहनी को आगे या पीछे की ओर ले जाना, जिससे तनाव ट्राइसेप्स से हटकर कंधे के जोड़ और पीठ पर चला जाता है।
• केबल को खींचने के लिए शरीर के मोमेंटम का उपयोग करना, जिससे टारगेट मसल पर तनाव कम हो जाता है।
• नीचे की ओर कोहनी को पूरी तरह सीधा न करना, जिससे ट्राइसेप्स का पूरा संकुचन (peak contraction) नहीं हो पाता।
• वजन के नीचे कलाई को बहुत ज्यादा मोड़ना, जिससे फोरआर्म टेंडन्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

• नीचे की ओर अपनी कलाई को थोड़ा बाहर और कूल्हे से दूर घुमाएं ताकि लेटरल हेड पर अधिकतम संकुचन मिल सके।
• अपने दूसरे हाथ को कूल्हे या मशीन के फ्रेम पर टिकाएं ताकि सेट के दौरान आपका शरीर स्थिर रहे।
• केबल को शुरुआती स्थिति में वापस लाते समय लगभग दो सेकंड का समय लेकर 'ईसेंट्रिक' फेज को नियंत्रित करें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक हाथ के लिए 10–15 रेप्स के 3–4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें। चूंकि यह एक सिंगल-जॉइंट आइसोलेशन मूवमेंट है, इसलिए भारी वजन के बजाय सही टेम्पो के साथ मध्यम वजन का उपयोग करना अधिक प्रभावी होता है।

काम करने वाली मांसपेशियां

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