Tríceps · Polea
Extensión de Tríceps a Un Brazo con Cuerda en Polea
El press de tríceps a una mano en polea con cuerda es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar las tres cabezas del tríceps, con énfasis en las cabezas lateral y medial. Es ideal para corregir desequilibrios de fuerza entre brazos y suele realizarse al final de un entrenamiento de torso o de empuje.
Cómo hacerlo
- Engancha una cuerda a la polea alta.
- Colócate de frente a la máquina y agarra un extremo de la cuerda con una mano.
- Mantén el codo pegado al costado y el brazo quieto.
- Empuja la cuerda hacia abajo extendiendo el codo hasta estirar el brazo del todo.
- Aprieta el tríceps abajo.
- Vuelve despacio a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar.
Errores comunes
- Balancear el brazo hacia adelante y hacia atrás, lo que involucra los dorsales y elimina la tensión continua del tríceps.
- Doblar la muñeca hacia abajo en la extensión completa, lo que ejerce una presión innecesaria sobre la articulación de la muñeca.
- Acortar el rango de movimiento antes de alcanzar la extensión completa del codo, lo que elimina los beneficios de la contracción máxima que ofrece la cuerda.
- Usar el impulso del torso para mover el peso, lo que reduce la activación del tríceps y estresa los tendones del codo.
Consejos
- Mantén el brazo pegado al costado para asegurar que todo el movimiento ocurra estrictamente en la articulación del codo.
- Gira la mano ligeramente hacia afuera en la parte inferior del movimiento para lograr una contracción máxima más profunda.
- Controla la fase excéntrica durante uno o dos segundos para maximizar la tensión muscular al regresar al inicio.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por brazo para una hipertrofia y resistencia óptimas del tríceps. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué usar una cuerda en lugar de una barra recta?
La cuerda permite una rotación natural de la muñeca y un rango de movimiento ligeramente mayor más allá de la cadera, logrando una contracción máxima más fuerte.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en la articulación del codo durante este ejercicio?
Detén el ejercicio, revisa la alineación de tu codo y la carga, y consulta a un especialista médico si la molestia articular persiste.
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