ट्राइसेप्स · केबल मशीन

केबल पुशडाउन विद रोप

केबल रोप पुशडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, विशेषकर लेटरल हेड को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे आमतौर पर अपर बॉडी या पुश वर्कआउट के बीच या अंत में किया जाता है।

मांसपेशियां

ट्राइसेप्स

उपकरण

केबल मशीन

प्रकार

स्ट्रेंथ

एनिमेशन

पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

1. केबल मशीन के सामने खड़े हों, पुली ऊपरी स्थिति पर सेट हो।
2. पुली पर रस्सी वाला हैंडल लगाएं।
3. रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियां आमने-सामने रहें।
4. पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मोड़ें।
5. कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, पीठ सीधी रहे।
6. कोहनियां शरीर से सटी और लगभग नब्बे डिग्री पर मुड़ी रखें।
7. सांस लें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए कोहनियां खोलें और रस्सी को जांघों की ओर नीचे धकेलें।
8. ध्यान रखें कि पूरा काम ट्राइसेप्स ही करें।
9. नीचे पहुंचकर आप हाथों को अलग-अलग फैला सकते हैं ताकि ट्राइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ें।
10. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, गति नियंत्रित रखें और ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखें।

आम गलतियां

• कोहनियों को बाहर की ओर फैलने या आगे की ओर खिसकने देने से तनाव ट्राइसेप्स से हटकर छाती और कंधों पर चला जाता है।
• शरीर के मोमेंटम का उपयोग करना या रस्सी पर बहुत अधिक झुकना ट्राइसेप्स पर तनाव कम करता है और फॉर्म को खराब करता है।
• पूरी तरह से एक्सटेंशन के समय रस्सी के हैंडल को अलग न करना रेंज ऑफ मोशन को सीमित करता है और पीक कॉन्ट्रैक्शन को रोकता है।

टिप्स

• ट्राइसेप्स को आइसोलेट करने के लिए पूरे सेट के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास मजबूती से सटाकर रखें।
• अधिकतम तनाव के लिए पूरी तरह से लॉकआउट होने पर एक सेकंड के लिए रुकें और रस्सी के सिरों को बाहर की ओर खींचें।
• मूवमेंट को बाधित किए बिना केबल का निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए कूल्हों से धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें। एंड्योरेंस फिनिशर के रूप में उपयोग करने के लिए, हल्के वजन के साथ 15 से 20 नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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