Trizeps · Kabelzug

Kabel-Pushdown mit Seil

Das Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seil ist eine Isolationsübung, die gezielt den Trizeps trainiert, wobei der Fokus besonders auf dem lateralen Kopf liegt. Sie ist für Trainierende aller Erfahrungsstufen geeignet und wird typischerweise in der Mitte oder am Ende eines Oberkörper- oder Push-Trainings eingebaut.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich vor den Kabelzug, die Rolle ganz oben.
Häng einen Seilgriff an die Rolle.
Fasse das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
Die Füße stehen schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt.
Lehne dich leicht aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
Die Ellbogen bleiben dicht am Körper und etwa im rechten Winkel gebeugt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen streckst du die Ellbogen und drückst das Seil Richtung Oberschenkel.
Die Bewegung kommt aus dem Trizeps.
Unten kannst du die Hände auseinanderziehen, um den Trizeps noch stärker anzuspannen.
Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Spannung im Trizeps.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen nach außen abspreizt oder nach vorne wandern lässt, verlagert sich die Spannung vom Trizeps auf Brust und Schultern.
Schwung aus dem Körper zu holen oder sich zu stark über das Seil zu lehnen, verringert die Spannung auf den Trizeps und beeinträchtigt die Ausführung.
Wenn du die Seilenden bei voller Streckung nicht auseinanderziehst, schränkst du den aktiven Bewegungsumfang ein und verhinderst die maximale Kontraktion.

Tipps

Halte deine Ellbogen während des gesamten Satzes fest an deinen Rippen, um den Trizeps zu isolieren.
Pausiere für eine Sekunde bei voller Streckung und ziehe dabei die Seilenden auseinander, um die Spannung zu maximieren.
Lehne deinen Oberkörper leicht aus der Hüfte nach vorne, um eine gleichmäßige Spannung am Kabel zu halten, ohne die Bewegung einzuschränken.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Als Ausdauer-Finisher ziele auf 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 kontrollierten Wiederholungen bei geringerem Gewicht ab.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Trizepsdrücken am Seil von der Stange?

Das Seil erlaubt eine natürliche Rotation der Handgelenke und ein Auseinanderziehen am untersten Punkt, was eine stärkere Kontraktion des seitlichen Trizepskopfes ermöglicht als eine starre Stange.

Was kann beim Training zu Hause das Trizepsdrücken am Kabelzug ersetzen?

Du kannst ein Widerstandsband über Kopf befestigen, um den Zugweg des Kabels zu imitieren, oder stattdessen Trizeps-Kickbacks und Überkopf-Extensions ausführen.