Biceps · Kablo makinesi
Kablo Üst Curl
Kablo ile overhead curl, kolların yere paralel olacak şekilde yükseltildiği bir kablo istasyonunda yapılan bir izolasyon hareketidir. Biceps'in kısa başına yoğun bir şekilde odaklanır ve kol veya çekiş antrenmanları için ideal bir bitirici egzersizdir.
- Kaslar
- Biceps
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Her iki yanda üst makaraları bulunan çapraz kablo makinesinin ortasında dur.
- Her kablo tutamağını alttan, yani avuç içlerin yukarı bakacak şekilde kavra.
- Ayakların omuz genişliğinde açık, dizlerin hafif bükülü olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bicepslerini kasarak ellerini omuzlarına doğru bük.
- Üst kollarını sabit tut, sadece ön kollarının hareket etmesine odaklan.
- Hareketi kontrol ederek kollarını yavaşça açıp başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri düşürmek veya öne doğru kaydırmak, gerilimi biceps'ten ön omuzlara ve sırta kaydırır.
- Ağırlığı hareket ettirmek için gövdeni sallamak, kas izolasyonunu azaltır ve merkez bölge stabilitesini bozar.
- Kolları tam olarak uzatmamak, aktif hareket aralığını kısıtlar ve gerilim altındaki esnemeyi sınırlar.
İpuçları
- Üst kollarını omuzlarınla aynı hizada kilitle ve her tekrar boyunca sabit tut.
- Kulaklarının arkasındaki maksimum kasılma noktasında biceps'lerini bir saniye boyunca sertçe sık.
- Dengenizi sağlamlaştırmak ve vücudunun öne veya arkaya sallanmasını önlemek için hafif bir adım duruşu benimse.
Set ve tekrarlar
Metabolik stresi ve kas pompasını maksimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10-15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Formunu bozmadan dirsek pozisyonunu korumak için ağırlığı orta seviyede tut.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable overhead curl hareketi bicepsin hangi kısmını daha çok çalıştırır?
Omuzun yüksek ve yana açık pozisyonu nedeniyle bu egzersiz, biceps kasının kısa (iç) başına yoğun bir gerilim uygulayarak tepe kasılmasını artırır.
Bu egzersizi kablo istasyonu olmadan evde yapabilir miyim?
Evet, iki direnç bandını kafa hizasında bir power rack'e veya kapı aparatlarına sabitleyerek hareketin aynısını yapabilirsiniz.
