肱二头肌 · 绳索器械
拉力器过头弯举
绳索过顶弯举是一种在绳索交叉训练架上进行的孤立动作，双臂需抬高至与地面平行。它主要针对肱二头肌短头，是手臂或拉力训练日理想的收尾动作。
动作要领
- 站在龙门架正中间，两侧滑轮都调到高位。
- 双手分别反握两侧把手（掌心朝上）。
- 双脚与肩同宽，膝盖微屈。
- 吸气收紧核心，呼气时把双手弯举向肩膀，收紧肱二头肌。
- 大臂固定不动，只让小臂转动。
- 控制着慢慢伸直手臂，还原到起始位置。
常见错误
- 肘部下垂或向前偏移会将压力从肱二头肌转移到三角肌前束和背部。
- 利用躯干晃动来拉动配重会降低肌肉孤立效果，并影响核心稳定性。
- 手臂伸展不充分会缩短有效运动范围，限制肌肉在张力下的拉伸感。
训练贴士
- 将上臂锁定在与肩同高的位置，并在每次重复动作中保持不动。
- 在耳后达到最大收缩点时，用力挤压肱二头肌并保持一秒钟。
- 采用轻微的分腿站姿来稳固重心，防止身体前后晃动。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以最大化代谢压力和肌肉泵感。保持中等重量，以确保肘部位置准确且动作不走形。
锻炼肌群
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常见问题
绳索过顶弯举主要锻炼肱二头肌的哪个部位？
由于肩部处于抬高和外展位置，该动作会对肱二头肌的短头（内侧）产生强烈张力，从而增强顶峰收缩效果。
没有绳索龙门架可以在家做这个动作吗？
可以，你可以将两条弹力带固定在头部高度的深蹲架或门扣上，来模拟同样的动作模式。
