Bisep · Cable machine

Curl Overhead Cable

Cable overhead curl adalah gerakan isolasi yang dilakukan di stasiun kabel dengan lengan diangkat sejajar dengan lantai. Latihan ini sangat menargetkan kepala pendek otot bisep dan berfungsi sebagai latihan penutup yang ideal dalam sesi latihan lengan atau tarik.

Otot: Bisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di tengah mesin crossover dengan katrol atas terpasang di kedua sisi.
Pegang handel kabel di tiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik kedua tangan ke arah bahu dan kontraksikan bisep.
Jaga lengan atas tetap diam, hanya lengan bawah yang bergerak.
Luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Menjatuhkan atau menggerakkan siku ke depan akan mengalihkan ketegangan dari bisep ke deltoid anterior dan punggung.
Mengayunkan tubuh untuk menggerakkan beban akan mengurangi isolasi otot dan mengganggu stabilitas inti tubuh.
Gagal meluruskan lengan sepenuhnya akan memotong rentang gerak aktif dan membatasi peregangan di bawah ketegangan.

Tips

Kunci lengan atasmu sejajar dengan bahu dan jaga agar tetap diam selama setiap repetisi.
Remas bisepmu dengan kuat selama satu detik penuh pada titik kontraksi maksimum di belakang telinga.
Gunakan posisi kaki sedikit terbuka untuk menstabilkan dasar tubuhmu dan mencegah tubuh bergoyang ke depan atau ke belakang.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk memaksimalkan stres metabolik dan pump otot. Jaga beban tetap moderat untuk mempertahankan posisi siku yang ketat tanpa merusak bentuk gerakan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagian otot bisep mana yang ditekankan oleh cable overhead curl?

Karena posisi bahu yang tinggi dan abduksi, latihan ini memberikan tegangan intens pada kepala pendek (bagian dalam) bisep, sehingga meningkatkan kontraksi puncak.

Bisakah melakukan latihan ini di rumah tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa meniru pola gerakan tersebut dengan mengaitkan dua resistance band setinggi kepala pada power rack atau pengait pintu.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →