Bíceps · Polea
Curl por Encima de la Cabeza en Polea
El curl de bíceps en polea alta es un movimiento de aislamiento realizado en una estación de poleas con los brazos elevados paralelos al suelo. Se enfoca intensamente en la cabeza corta del bíceps y sirve como un ejercicio de finalización ideal en una sesión de brazos o de tirón.
Cómo hacerlo
- Colócate en el centro de la máquina de poleas cruzadas con una polea alta a cada lado.
- Agarra un asa con cada mano en supinación, con las palmas hacia arriba.
- Mantén los pies a la anchura de los hombros y las rodillas algo flexionadas.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros y apretando los bíceps.
- Mantén los brazos quietos desde el codo hacia arriba y mueve solo los antebrazos.
- Estira los brazos despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Bajar o desplazar los codos hacia adelante traslada la tensión de los bíceps a los deltoides anteriores y la espalda.
- Balancear el torso para mover la carga reduce el aislamiento muscular y compromete la estabilidad del core.
- No extender completamente los brazos reduce el rango de movimiento activo y limita el estiramiento bajo tensión.
Consejos
- Bloquea tus brazos en línea con tus hombros y mantenlos inmóviles durante cada repetición.
- Aprieta tus bíceps con fuerza durante un segundo completo en el punto de máxima contracción detrás de tus orejas.
- Adopta una ligera posición de zancada para estabilizar tu base y evitar que tu cuerpo se balancee hacia adelante o hacia atrás.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para maximizar el estrés metabólico y el bombeo muscular. Mantén un peso moderado para conservar una posición estricta de los codos sin perder la técnica.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué parte del bíceps enfatiza el curl de bíceps en polea alta?
Debido a la posición elevada y abducida del hombro, este ejercicio ejerce una tensión intensa en la cabeza corta (interna) del bíceps, mejorando la contracción máxima.
¿Se puede hacer este ejercicio en casa sin una máquina de poleas?
Sí, puedes replicar el patrón de movimiento anclando dos bandas de resistencia a la altura de la cabeza en un rack de potencia o en anclajes de puerta.
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