البايسبس · جهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين فوق الرأس بالكابل
تمرين الكيبل أوفر هيد كيرل (cable overhead curl) هو حركة عزل تُؤدى في جهاز الكيبل كروس أوفر مع رفع الذراعين بموازاة الأرض. يستهدف هذا التمرين بشكل مكثف الرأس القصير لعضلة البايسبس، ويُعد تمرينًا ختاميًا مثاليًا في حصص تدريب الذراعين أو تمارين السحب.
- العضلات
- البايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف في منتصف جهاز الكابل المتقاطع مع ضبط بكرة علوية على كل جانب.
- امسك مقبض كل كابل بقبضة سفلية (الكفّان للأعلى).
- أبقِ قدميك بعرض الكتفين وركبتيك مثنيتين قليلًا.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير قرّب يديك من كتفيك مع شدّ عضلتي البايسبس.
- أبقِ عضدَيك ثابتين وركّز على تحريك الساعدين فقط.
- مُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- إسقاط المرفقين أو تحريكهما للأمام ينقل الضغط من البايسبس إلى العضلة الدالية الأمامية والظهر.
- أرجحة الجذع لتحريك الوزن يقلل من عزل العضلة ويضعف استقرار الجذع.
- عدم مد الذراعين بالكامل يقلل من نطاق الحركة الفعال ويحد من التمدد تحت الضغط.
نصائح
- ثبّت ذراعيك العلويين على خط واحد مع كتفيك وحافظ على ثباتهما خلال كل تكرار.
- اعصر عضلة البايسبس بقوة لمدة ثانية كاملة عند نقطة الانقباض الأقصى خلف أذنيك.
- اعتمد وقفة متباعدة قليلاً (split stance) لتثبيت قاعدتك ومنع جسمك من التأرجح للأمام أو للخلف.
الجولات والتكرارات
استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا متحكمًا فيه مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لزيادة الإجهاد الأيضي وضخ الدم في العضلات. حافظ على وزن معتدل للحفاظ على وضعية المرفق الصحيحة دون الإخلال بالأداء.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو الجزء الذي يستهدفه تمرين الكيبل أوفر هيد كيرل في العضلة ذات الرأسين؟
بسبب وضعية الكتف المرتفعة والمبعدة، يضع هذا التمرين ضغطاً مكثفاً على الرأس القصير (الداخلي) للعضلة ذات الرأسين، مما يعزز الانقباض الأقصى.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون جهاز الكيبل؟
نعم، يمكنك محاكاة نمط الحركة عن طريق تثبيت شريطي مقاومة على مستوى الرأس في حامل القوة أو مثبتات الأبواب.
تمارين مشابهة
تمرين المطرقة بالكابلجهاز الكابل
تمرين المطرقة بالكابل والحبلجهاز الكابل
تمرين الباي المطرقة المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز