上腕二頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルオーバーヘッドカール
ケーブルオーバーヘッドカールは、ケーブルクロスオーバーマシンで腕を床と平行に上げて行うアイソレーション種目です。上腕二頭筋の短頭を強力にターゲットとし、腕やプル系のトレーニングの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- 左右のプーリーを高い位置にセットしたケーブルクロスオーバーの中央に立ちます。
- 左右のハンドルを逆手（手のひらを上に向けて）で握ります。
- 足は肩幅に開き、ひざは軽く曲げておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、上腕二頭筋を縮めて手を肩へ向かって引き寄せます。
- 上腕は動かさず、前腕だけを動かす意識で行います。
- ゆっくりとコントロールしながら腕を伸ばし、元の位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が下がったり前方に流れたりすると、負荷が上腕二頭筋から三角筋前部や背中に逃げてしまいます。
- 反動を使って体幹を揺らすと、筋肉への孤立した刺激が減り、体幹の安定性も損なわれます。
- 腕を完全に伸ばしきらないと、可動域が狭まり、負荷がかかった状態でのストレッチが制限されます。
コツ・注意点
- 上腕を肩のラインで固定し、すべてのレップを通して動かさないようにしてください。
- 耳の後ろで最大収縮したポイントで、1秒間しっかりと上腕二頭筋を収縮させてください。
- 少し足を前後に開くスタンスをとることで土台を安定させ、体が前後に揺れるのを防ぎます。
セット数と回数
代謝ストレスとパンプ感を最大化するために、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。フォームを崩さず肘の位置を厳守できる中程度の重量を維持しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルオーバーヘッドカールは上腕二頭筋のどの部位を強調しますか？
肩を高く上げ外転させた姿勢で行うため、上腕二頭筋の短頭（内側）に強い負荷がかかり、ピーク時の収縮が強化されます。
ケーブルマシンがなくても自宅でこの種目はできますか？
はい、パワーラックやドアアンカーに頭の高さで2本のレジスタンスバンドを固定すれば、同じ動作を再現できます。
