Bíceps · Polia
Rosca Acima da Cabeça no Cabo
O curl na polia alta é um movimento de isolamento realizado em uma estação de cross cable com os braços elevados paralelamente ao chão. Ele foca intensamente na cabeça curta do bíceps e serve como um exercício de finalização ideal em um treino de braços ou de puxar.
Como fazer
- Fique no meio do crossover, com uma polia alta de cada lado.
- Segure uma alça em cada mão com pegada supinada, palmas voltadas para cima.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, flexione os cotovelos levando as mãos na direção dos ombros e contraindo o bíceps.
- Mantenha os braços parados, movendo apenas os antebraços.
- Estenda os braços devagar até a posição inicial, controlando o movimento.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem ou avançarem transfere a tensão dos bíceps para os deltoides anteriores e para as costas.
- Balançar o tronco para mover a carga reduz o isolamento muscular e compromete a estabilidade do core.
- Não estender completamente os braços reduz a amplitude de movimento ativa e limita o alongamento sob tensão.
Dicas
- Trave seus braços alinhados com os ombros e mantenha-os imóveis durante cada repetição.
- Contraia seus bíceps com força por um segundo completo no ponto de contração máxima atrás das orelhas.
- Adote uma leve base de passada para estabilizar seu corpo e evitar que ele balance para frente ou para trás.
Séries e repetições
Busque 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para maximizar o estresse metabólico e o pump muscular. Mantenha o peso moderado para garantir o posicionamento estrito dos cotovelos sem perder a forma.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual parte do bíceps o rosca bíceps no cabo acima da cabeça enfatiza?
Devido à posição elevada e abduzida do ombro, este exercício coloca uma tensão intensa na cabeça curta (interna) do bíceps, melhorando a contração máxima.
Dá para fazer esse exercício em casa sem uma polia?
Sim, você pode replicar o padrão de movimento prendendo duas faixas elásticas na altura da cabeça em um rack de agachamento ou suportes de porta.
