Tay trước · Máy kéo cáp
Cuốn qua đầu cáp
Cable overhead curl là một bài tập cô lập được thực hiện tại giàn cáp với cánh tay nâng cao song song với sàn. Bài tập này tác động mạnh vào phần đầu ngắn của cơ nhị đầu (biceps) và là bài tập kết thúc lý tưởng cho buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.
- Nhóm cơ
- Tay trước
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng giữa giàn cáp chéo với ròng rọc cao ở cả hai bên.
- Mỗi tay nắm một tay cầm bằng kiểu nắm ngửa, lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ hai chân rộng bằng vai và gối hơi chùng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, cuốn hai tay về phía vai, co cơ tay trước.
- Giữ cánh tay trên cố định, chỉ chuyển động phần cẳng tay.
- Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay bị rơi hoặc di chuyển về phía trước sẽ làm chuyển áp lực từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước và lưng.
- Vung thân người để lấy đà kéo cáp sẽ làm giảm hiệu quả cô lập cơ và ảnh hưởng đến sự ổn định của cơ lõi.
- Không duỗi thẳng tay hoàn toàn sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và hạn chế độ căng của cơ dưới áp lực.
Mẹo tập luyện
- Khóa chặt cánh tay trên theo đường thẳng với vai và giữ cố định trong suốt mỗi lần lặp.
- Gồng chặt cơ nhị đầu trong một giây trọn vẹn tại điểm co cơ tối đa phía sau tai.
- Áp dụng tư thế đứng chân trước chân sau để ổn định trọng tâm và ngăn cơ thể bị lắc lư về phía trước hoặc phía sau.
Hiệp và lần lặp
Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa áp lực trao đổi chất và độ căng cơ. Giữ mức tạ vừa phải để duy trì vị trí khuỷu tay chuẩn xác mà không làm hỏng form tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Cable overhead curl tập trung vào phần nào của cơ bắp tay?
Do vị trí vai được nâng cao và dang rộng, bài tập này tạo áp lực lớn lên phần đầu ngắn (bên trong) của cơ bắp tay, giúp tăng cường độ co cơ tối đa.
Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy kéo cáp không?
Có, bạn có thể mô phỏng lại chuyển động này bằng cách cố định hai dây kháng lực ở ngang tầm đầu vào khung tập hoặc chốt cửa.
