Biceps · Poulie
Curl au-dessus de la tête à la poulie
Le curl à la poulie haute est un mouvement d'isolation effectué sur une station de poulie vis-à-vis, avec les bras élevés parallèlement au sol. Il cible intensément la courte portion du biceps et constitue un exercice de finition idéal pour une séance de bras ou de tirage.
Exécution
- Place-toi au milieu d'une poulie vis-à-vis, avec une poulie haute de chaque côté.
- Attrape une poignée dans chaque main en prise supination, paumes vers le haut.
- Garde les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, ramène les mains vers les épaules en contractant les biceps.
- Garde le haut des bras immobile et ne bouge que les avant-bras.
- Tends lentement les bras pour revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Laisser tomber ou avancer les coudes déplace la tension des biceps vers les deltoïdes antérieurs et le dos.
- Balancer le buste pour déplacer la charge réduit l'isolation musculaire et compromet la stabilité du tronc.
- Ne pas tendre complètement les bras réduit l'amplitude de mouvement active et limite l'étirement sous tension.
Conseils
- Verrouille tes bras dans l'alignement de tes épaules et garde-les immobiles pendant chaque répétition.
- Contracte tes biceps intensément pendant une seconde complète au point de contraction maximale derrière tes oreilles.
- Adopte une légère position en fente pour stabiliser ta base et empêcher ton corps de balancer vers l'avant ou l'arrière.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour maximiser le stress métabolique et la congestion. Garde un poids modéré pour maintenir un positionnement strict des coudes sans compromettre la forme.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle partie du biceps le curl à la poulie haute sollicite-t-il le plus ?
En raison de la position élevée et en abduction de l'épaule, cet exercice exerce une tension intense sur la courte portion (interne) du biceps, améliorant ainsi la contraction maximale.
Peut-on faire cet exercice à la maison sans poulie vis-à-vis ?
Oui, vous pouvez reproduire le mouvement en fixant deux bandes de résistance à hauteur de tête sur un rack de musculation ou des ancrages de porte.
