หลังแขน · เคเบิล

เคเบิลไตรเซปส์คิกแบ็คก้มด้วยเชือก

ท่า Cable bent-over triceps kickback โดยใช้เชือกเป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อไตรเซปส์ทั้ง 3 ส่วนได้รับแรงตึงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ท่านี้เหมาะที่สุดที่จะใช้เป็นท่าปิดท้ายในช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือส่วนบนของร่างกาย เพื่อเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด (peak contraction)

กล้ามเนื้อ

หลังแขน

อุปกรณ์

เคเบิล

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อเชือกไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
2. พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรง
3. จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง เก็บต้นแขนไว้ชิดลำตัวและงอศอก
4. เหยียดศอกออกจนสุด ดันเชือกไปด้านหลังลำตัว
5. กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยข้อศอกให้ต่ำกว่าระดับลำตัวจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากไตรเซปส์ไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่หลังแทน
• การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยดึงเชือกจะทำให้ไตรเซปส์เสียแรงตึงและเพิ่มแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
• การห่อหลังขณะก้มตัวจะทำให้ท่าทางผิดเพี้ยนและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• การเหยียดแขนไม่สุดจะทำให้สูญเสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของท่านี้

คำแนะนำ

• แนบต้นแขนไว้กับซี่โครงให้แน่นและรักษาตำแหน่งให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว
• กางปลายเชือกออกด้านข้างในจังหวะที่เหยียดแขนสุด เพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อไตรเซปส์ส่วนหัวด้านข้างและหัวยาว
• งอเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกให้มั่นคงเพื่อรักษาฐานที่สมดุล

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเพิ่มสภาวะเครียดของกล้ามเนื้อ (metabolic stress) และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือกเคเบิล
• เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิลเคเบิล
• เหยียดไตรเซปส์เหนือหัวด้วยเคเบิลรอกสูงเคเบิล
• เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือกเคเบิล
• ดันลงด้วยเคเบิลเชือกเคเบิล
• การดันไตรเซ็ปส์ข้างเดียวด้วยเคเบิลเคเบิล
• การดันไตรเซ็ปส์ด้วยสายเคเบิลเคเบิล
• การดันจับกลับด้วยสายเคเบิลเคเบิล

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →