上腕三頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルベントオーバートライセプスキックバック（ロープ）
ケーブル・ベントオーバー・トライセプス・キックバック（ロープ使用）は、動作全域を通して上腕三頭筋の3つの頭すべてに一定の負荷をかけるためのアイソレーション種目です。腕や上半身のトレーニングの最後に、ピークコントラクションを意識した追い込み種目として行うのが最適です。
正しいやり方
- ロープを一番低い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 背中をまっすぐ保ったまま、股関節とひざを曲げます。
- 両手でロープを握り、上腕を体の横につけてひじを曲げます。
- ひじを完全に伸ばし、ロープを後方へ押し出します。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が体幹より下がると、負荷が上腕三頭筋からリアデルト（後部三角筋）に逃げてしまいます。
- 反動を使ってケーブルを振ると、上腕三頭筋の緊張が失われ、腰に不要な負担がかかります。
- 前傾姿勢で背中が丸まると、フォームが崩れ、腰への負担が増大します。
- 肘を完全に伸ばしきれないと、この種目の最大の価値であるピークコントラクションが得られません。
コツ・注意点
- 上腕を脇腹にしっかりと固定し、動作中は動かさないようにしてください。
- 動作の終盤でロープの端を外側に広げるようにすると、外側頭と長頭への負荷が最大化されます。
- 膝を軽く曲げ、股関節からしっかりと前傾することで、安定した土台を維持してください。
セット数と回数
3〜4セット、10〜15回のコントロールされたレップ数で行い、セット間は60〜90秒休憩して、代謝ストレスと筋肥大を最大化させましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
トライセプス・キックバックでダンベルの代わりにケーブルマシンを使う理由は？
ケーブルは動作全体を通して筋肉に一定の負荷をかけ続けますが、ダンベルの場合は腕を伸ばしきった時しか負荷がかかりません。
この種目は腰にとって安全ですか？
背筋を真っ直ぐに保てば安全ですが、片手で支えたりインクラインベンチを使ったりすると腰への負担を軽減できます。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
