肱三头肌 · 绳索器械
俯身绳索臂屈伸
绳索俯身三头肌后伸是一种孤立动作，旨在让三头肌的三个头在整个运动过程中保持持续张力。它最适合在手臂或上肢训练结束时作为收尾动作，专注于顶峰收缩。
动作要领
- 面对龙门架站好，滑轮调到最低位置，装上绳索。
- 屈髋屈膝，背部挺直。
- 双手握住绳索，大臂贴紧体侧，肘部弯曲。
- 把肘部完全伸直，把绳索向身后推出去。
- 控制着回到起始位置。
常见错误
- 肘部低于躯干水平会将负荷从三头肌转移到后三角肌上。
- 利用躯干惯性摆动绳索会削弱三头肌的张力，并给下背部带来不必要的剪切力。
- 俯身时脊柱弯曲会影响姿势并增加下背部压力。
- 未能完全伸展肘部会失去该动作最有价值的顶峰收缩效果。
训练贴士
- 将上臂紧贴肋骨，并在整个动作过程中保持不动。
- 在伸展动作的末端将绳索末端向外拉开，以最大化侧头和长头的张力。
- 膝盖保持微屈，并从髋部折叠，以保持稳固且平衡的姿势。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以最大化代谢压力和肌肉肥大效果。
锻炼肌群
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常见问题
为什么做三头肌后踢时要用绳索机而不是哑铃？
绳索在整个动作过程中都能保持持续的张力，而哑铃后踢仅在手臂完全伸展时才会对肌肉产生刺激。
这个动作对下背部安全吗？
只要保持脊柱中立，这个动作是安全的，但单手支撑或依靠斜板可以减轻下背部疲劳。如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业医生。
