น่อง · บอดี้เวท
การยกน่องด้วยน้ำหนักตัวบนกล่องสเต็ป
ท่า Standing Calf Raise โดยใช้สเต็ปบ็อกซ์และน้ำหนักตัว เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักจะจัดไว้ในช่วงท้ายของการเล่นขาหรือในตารางฝึกน่องโดยเฉพาะ
- กล้ามเนื้อ
- น่อง
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนบนสเต็ปบ็อกซ์หรือแท่นยก โดยวางปลายเท้าไว้ตรงขอบ
- ปล่อยส้นเท้าให้ยื่นพ้นขอบแท่นไปด้านหลัง
- ถ้าจำเป็น จับผนังหรือราวไว้เพื่อช่วยทรงตัว
- ค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- ค้างไว้ด้านบน แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับแท่น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกระเด้งตัวจากจุดต่ำสุดทำให้กล้ามเนื้ออาศัยแรงดีดจากเอ็นแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการฝึก
- การงอเข่าระหว่างยกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อน่องไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
- การไม่ลดส้นเท้าให้ต่ำกว่าระดับสเต็ปทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง และพลาดประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเกร็งกล้ามเนื้อขณะทรงตัวบนปลายเท้า
- ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงช้าๆ ในเวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่
- แตะผนังหรือราวบันไดเบาๆ เพื่อช่วยทรงตัว แต่อย่าใช้มือดึงตัวขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานและการสร้างกล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถออกกำลังกายท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีกล่องสเต็ปได้ไหม?
ได้ พื้นผิวที่มั่นคงและมีความสูง เช่น ขั้นบันไดหรือบล็อกที่แข็งแรง สามารถใช้แทนกล่องสเต็ปได้
ควรทำอย่างไรหากน่องเป็นตะคริวหรือเจ็บเอ็นร้อยหวาย?
หยุดออกกำลังกายทันที หากมีอาการปวดเฉียบพลันหรือรู้สึกไม่สบายต่อเนื่อง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
